Tổng hợp lời khuyên của các chuyên gia từ tạp chí y khoa điện tử Healthline, dưới đây là 15 điều bạn có thể làm để khắc phục tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. 

Tổng hợp và dịch bởi: Lan Le

Biên tập: Lê Khương

Từ khóa: giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ

 

1. Làm giảm nhiệt độ cơ thể/môi trường

Nhiệt độ cơ thể con người thay đổi khi đi ngủ; cụ thể, nhiệt độ sẽ hạ xuống khi nằm và tăng lên khi đứng dậy. Khi bị khó ngủ, bạn có thể hạ nhiệt độ phòng xuống trong khoảng 15.6 – 19.4°C (tuỳ mỗi người) để dễ chìm vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể tắm nước ấm 40 – 42.5°C trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

2. Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 là phương pháp thở đơn giản nhưng có hiệu quả cao, giúp bạn giữ bình tĩnh và thư giãn. Dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga, ứng dụng của phương pháp này không chỉ giới hạn trong cải thiện giấc ngủ mà còn có thể dùng để giảm lo lắng và căng thẳng. 

Bước 1: Đặt đầu lưỡi vào phía sau răng cửa trên.

Bước 2: Thở ra hết bằng miệng và tạo ra âm thanh tương tự tiếng gió thổi.

Bước 3: Ngậm miệng, hít vào từ mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4.

Bước 4: Nín thở/Giữ hơi thở và đếm nhẩm từ 1 đến 7.

Bước 5: Há miệng, thở ra như bước 2 và đếm từ 1 đến 8.

Bước 6: Lặp lại các bước trên ít nhất là 3 lần. 

3. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Đặt ra và tuân theo thời gian ngủ và thức dậy sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn ổn định hơn. Hãy cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày và dành ra 30-45 phút thả lỏng trước khi ngủ.

4. Điều chỉnh ánh sáng thích hợp

Ánh sáng cũng ảnh hưởng nhiều đến đồng hồ sinh học của bạn. Hãy tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trắng (VD: ánh đèn trắng, ánh mặt trời,…) vào ban ngày và tránh vào ban đêm. Bạn cần tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.

 

5. Tránh ngủ ngày nhiều

Ngủ các giấc dài trong ngày (từ 2 tiếng trở lên) có thể gây ra tình trạng khó ngủ vào ban đêm, lâu ngày sẽ dẫn đến thiếu ngủ. Tuy nhiên, ngủ ngày với thời lượng ngắn ( khoảng 30 phút) sẽ giúp bạn tỉnh táo và cải thiện sức khoẻ tổng thể. 

6. Chú ý vào chế độ dinh dưỡng

Trước khi ngủ, bạn không nên:

  • Ăn quá nhiều tinh bột (ngủ không sâu, không thoải mái)
  • Sử dụng thức uống có cồn (giấc ngủ dễ bị gián đoạn)
  • Sử dụng thức uống có caffeine trong 6 tiếng trước khi ngủ (khó ngủ, mất ngủ)
  • Uống bất cứ thức uống nào 1-2 tiếng trước khi ngủ (đi tiểu đêm, tỉnh giấc vào ban đêm)

Để đạt hiệu quả và chất lượng khi ngủ, bạn nên dừng ăn 4 tiếng trước giờ ngủ để cơ thể bạn có đủ thời gian tiêu hoá lượng thức ăn trước đó.

7. Vận động thường xuyên vào ban ngày

Các hoạt động thể chất, như chạy bộ và đạp xe đạp, cũng góp phần cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi tập vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn không nên tập trước khi ngủ và nên chú ý vào cường độ luyện tập, tránh gây ra tình trạng quá sức. 

8. Thư giãn cơ thể và đầu óc

Căng thẳng có thể dẫn đến khó ngủ. Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ, hình dung và tập trung vào một nơi khiến bạn cảm thấy yên bình và hạnh phúc sẽ giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ quẩn quanh trong tâm trí. Bên cạnh đó, tập yoga, thiền và thực hành chánh niệm cũng giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng có thể nghe nhạc êm dịu hoặc tắm rửa thật sảng khoái để giải tỏa những mệt mỏi, muộn phiền trước khi ngủ.

9. Chuẩn bị môi trường/phòng ngủ thoải mái

Kết hợp tất cả các yếu tố nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng, và sắp xếp đồ đạc để tạo ra không gian ngủ thư giãn nhất theo sở thích của mỗi người. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến khích sử dụng mền nặng/dày, nệm cứng vừa phải và gối chỉnh hình để ngủ ngon hơn. 

10. Ứng dụng trị liệu bằng mùi hương/tinh dầu

Các mùi tinh dầu phổ biến có tác dụng tích cực lên giấc ngủ gồm hoa oải hương (lavender), hoa hồng lai Damask (Damask rose), bạc hà (peppermint). Bên cạnh đó, các mùi hương có trộn tinh dầu cam hoặc chanh cũng có tác dụng tương tự.

Hoa hồng lai Damask và tinh dầu.

11. Ghi nhật ký

Bạn có thể ghi lại những sự kiện xảy ra trong ngày, đặc biệt là các chuyện vui để tập trung suy nghĩ vào hướng tích cực, đẩy những phiền muộn sang một bên. Ngoài ra, lập một danh sách những việc cần làm sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

12. Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái nhất

Nhiều người tin rằng nhóm người nằm ngửa khi ngủ là nhóm có chất lượng giấc ngủ cao nhất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy nằm ngửa khi ngủ có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy. Bạn hãy chọn tư thế nằm thoải mái nhất với mình.

13. Đọc sách

Đọc sách sẽ giúp bạn thả lỏng tâm trí, ngủ lâu hơn. Tuy nhiên, bạn nên đọc sách giấy thay vì sách điện tử để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.

14. Cố thức thay vì cố ngủ

Khi cố gắng ngủ, bạn sẽ cảm thấy áp lực và lo lắng, và rồi khó ngủ hơn. Thay vào đó, bạn hãy tập trung cố gắng thức. Tuy còn gặp nhiều tranh cãi trong giới học thuật, một số nghiên cứu cho thấy kỹ thuật trên có hiệu quả.

15. Sử dụng thực phẩm chức năng

Các thực phẩm chức năng có lợi cho giấc ngủ của bạn bao gồm: Magiê (magnesium), 5-HTP (5-hydroxytryptophan), Melatonin, L-theanine, GABA (gamma-aminobutyric acid), bạch quả (ginkgo biloba), Glycine và  rễ cây nữ lang (valerian root). Liều lượng và cách sử dụng có thể được tìm thấy trên bao bì sản phẩm hoặc sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ. 

————————————————————–

Bài viết được trích đăng/dịch sang tiếng Việt từ: 

  1. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night
  2. 20 Simple Ways to Fall Asleep Fast: Exercise, Supplements & More

Bài viết khác

Các kiến thức khác