Tổng hợp lời khuyên của các chuyên gia từ tạp chí y khoa điện tử Healthline, dưới đây là 15 điều bạn có thể làm để khắc phục tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.
Tổng hợp và dịch bởi: Lan Le
Biên tập: Lê Khương
Từ khóa: giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ
1. Làm giảm nhiệt độ cơ thể/môi trường
Nhiệt độ cơ thể con người thay đổi khi đi ngủ; cụ thể, nhiệt độ sẽ hạ xuống khi nằm và tăng lên khi đứng dậy. Khi bị khó ngủ, bạn có thể hạ nhiệt độ phòng xuống trong khoảng 15.6 – 19.4°C (tuỳ mỗi người) để dễ chìm vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể tắm nước ấm 40 – 42.5°C trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2. Phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 là phương pháp thở đơn giản nhưng có hiệu quả cao, giúp bạn giữ bình tĩnh và thư giãn. Dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga, ứng dụng của phương pháp này không chỉ giới hạn trong cải thiện giấc ngủ mà còn có thể dùng để giảm lo lắng và căng thẳng.
Bước 1: Đặt đầu lưỡi vào phía sau răng cửa trên.
Bước 2: Thở ra hết bằng miệng và tạo ra âm thanh tương tự tiếng gió thổi.
Bước 3: Ngậm miệng, hít vào từ mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4.
Bước 4: Nín thở/Giữ hơi thở và đếm nhẩm từ 1 đến 7.
Bước 5: Há miệng, thở ra như bước 2 và đếm từ 1 đến 8.
Bước 6: Lặp lại các bước trên ít nhất là 3 lần.
3. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ
Đặt ra và tuân theo thời gian ngủ và thức dậy sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn ổn định hơn. Hãy cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày và dành ra 30-45 phút thả lỏng trước khi ngủ.
4. Điều chỉnh ánh sáng thích hợp
Ánh sáng cũng ảnh hưởng nhiều đến đồng hồ sinh học của bạn. Hãy tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trắng (VD: ánh đèn trắng, ánh mặt trời,…) vào ban ngày và tránh vào ban đêm. Bạn cần tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
5. Tránh ngủ ngày nhiều
Ngủ các giấc dài trong ngày (từ 2 tiếng trở lên) có thể gây ra tình trạng khó ngủ vào ban đêm, lâu ngày sẽ dẫn đến thiếu ngủ. Tuy nhiên, ngủ ngày với thời lượng ngắn ( khoảng 30 phút) sẽ giúp bạn tỉnh táo và cải thiện sức khoẻ tổng thể.
6. Chú ý vào chế độ dinh dưỡng
Trước khi ngủ, bạn không nên:
- Ăn quá nhiều tinh bột (ngủ không sâu, không thoải mái)
- Sử dụng thức uống có cồn (giấc ngủ dễ bị gián đoạn)
- Sử dụng thức uống có caffeine trong 6 tiếng trước khi ngủ (khó ngủ, mất ngủ)
- Uống bất cứ thức uống nào 1-2 tiếng trước khi ngủ (đi tiểu đêm, tỉnh giấc vào ban đêm)
Để đạt hiệu quả và chất lượng khi ngủ, bạn nên dừng ăn 4 tiếng trước giờ ngủ để cơ thể bạn có đủ thời gian tiêu hoá lượng thức ăn trước đó.
7. Vận động thường xuyên vào ban ngày
Các hoạt động thể chất, như chạy bộ và đạp xe đạp, cũng góp phần cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi tập vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn không nên tập trước khi ngủ và nên chú ý vào cường độ luyện tập, tránh gây ra tình trạng quá sức.
8. Thư giãn cơ thể và đầu óc
Căng thẳng có thể dẫn đến khó ngủ. Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ, hình dung và tập trung vào một nơi khiến bạn cảm thấy yên bình và hạnh phúc sẽ giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ quẩn quanh trong tâm trí. Bên cạnh đó, tập yoga, thiền và thực hành chánh niệm cũng giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng có thể nghe nhạc êm dịu hoặc tắm rửa thật sảng khoái để giải tỏa những mệt mỏi, muộn phiền trước khi ngủ.
9. Chuẩn bị môi trường/phòng ngủ thoải mái
Kết hợp tất cả các yếu tố nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng, và sắp xếp đồ đạc để tạo ra không gian ngủ thư giãn nhất theo sở thích của mỗi người. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến khích sử dụng mền nặng/dày, nệm cứng vừa phải và gối chỉnh hình để ngủ ngon hơn.
10. Ứng dụng trị liệu bằng mùi hương/tinh dầu
Các mùi tinh dầu phổ biến có tác dụng tích cực lên giấc ngủ gồm hoa oải hương (lavender), hoa hồng lai Damask (Damask rose), bạc hà (peppermint). Bên cạnh đó, các mùi hương có trộn tinh dầu cam hoặc chanh cũng có tác dụng tương tự.
Hoa hồng lai Damask và tinh dầu.
11. Ghi nhật ký
Bạn có thể ghi lại những sự kiện xảy ra trong ngày, đặc biệt là các chuyện vui để tập trung suy nghĩ vào hướng tích cực, đẩy những phiền muộn sang một bên. Ngoài ra, lập một danh sách những việc cần làm sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
12. Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái nhất
Nhiều người tin rằng nhóm người nằm ngửa khi ngủ là nhóm có chất lượng giấc ngủ cao nhất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy nằm ngửa khi ngủ có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy. Bạn hãy chọn tư thế nằm thoải mái nhất với mình.
13. Đọc sách
Đọc sách sẽ giúp bạn thả lỏng tâm trí, ngủ lâu hơn. Tuy nhiên, bạn nên đọc sách giấy thay vì sách điện tử để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.
14. Cố thức thay vì cố ngủ
Khi cố gắng ngủ, bạn sẽ cảm thấy áp lực và lo lắng, và rồi khó ngủ hơn. Thay vào đó, bạn hãy tập trung cố gắng thức. Tuy còn gặp nhiều tranh cãi trong giới học thuật, một số nghiên cứu cho thấy kỹ thuật trên có hiệu quả.
15. Sử dụng thực phẩm chức năng
Các thực phẩm chức năng có lợi cho giấc ngủ của bạn bao gồm: Magiê (magnesium), 5-HTP (5-hydroxytryptophan), Melatonin, L-theanine, GABA (gamma-aminobutyric acid), bạch quả (ginkgo biloba), Glycine và rễ cây nữ lang (valerian root). Liều lượng và cách sử dụng có thể được tìm thấy trên bao bì sản phẩm hoặc sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.
————————————————————–
Bài viết được trích đăng/dịch sang tiếng Việt từ:
- 17 Proven Tips to Sleep Better at Night
- 20 Simple Ways to Fall Asleep Fast: Exercise, Supplements & More
Bài viết khác
Các kiến thức khác
Hành vi phòng ngừa của người Việt Nam ứng phó với đại dịch COVID-19
Lược dịch: Lan Le Biên tập: Lê Khương và Giang Vy Bài nghiên cứu gốc: [...]
Th10
Truyện tranh giáo dục về Covid-19 cho bé
Giáo dục về Covid-19 dành cho các bé với bộ truyện tranh sinh động: Tải [...]
Th9
Quy trình rửa tay thường quy để phòng ngừa Covid-19
Rửa tay là công việc rất quan trọng để phòng ngừa Covid-19, sau đây là [...]
Th9
Các bệnh nền cần được theo dõi trong thời kỳ dịch Covid-19
Trong thời kỳ dịch Covid-19 người bị các các bệnh nền sau đây cần được [...]
Th9
Trình tự mặc và tháo bỏ phương tiện phòng hộ cá nhân (PPE)
Video hướng dẫn trình tự mặc và tháo bỏ phương tiện phòng hộ cá nhân [...]
Th9
Vali chuẩn bị khi đi “cách ly”
Với tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp, phương pháp bảo vệ sức khỏe [...]
Th8
Covid-19 là gì vậy ba mẹ?
Chúng ta có thể hình dung một căn bệnh qua việc miêu tả các triệu [...]
Th8
15 phương thức cải thiện giấc ngủ
Tổng hợp lời khuyên của các chuyên gia từ tạp chí y khoa điện tử [...]
Th8
[MỚI] Những điều kiện nhận hỗ trợ với người nghỉ việc không lương do Covid-19
Hiện nay, tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp, và rất nhiều người rơi [...]
Th8
Những thay đổi về khứu giác và vị giác của người nhiễm covid
Biên dịch bởi: Phương Hiền Biên tập: Lê Khương Nội dung 1: Người nhiễm Covid [...]
Th10
Các bài tập thở cho người nhiễm Covid-19
Hướng dẫn tập thở cho người nhiễm Covid-19 Tải tài liệu: tại đây. [...]
Th10
Hướng dẫn tâm lý khi ăn uống cho người bệnh Covid-19
Người bệnh Covid-19 cần phải ổn định tâm lý và cung cấp đầy đủ chất [...]
Th9
Cách theo dõi các triệu chứng, dấu hiệu trở nặng của F0 Covid-19?
Hướng dẫn tự theo dõi sức khỏe, các triệu chứng, dấu hiệu của người nhiễm [...]
Th9
Làm gì khi người bệnh Covid-19 bị sốt
Khi người bệnh Covid-19 bị sốt cần thực hiện những bước như thế nào và [...]
Th9
Thăm hỏi trực tuyến và cấp cứu ngoại viện – Cách chăm sóc F0 tại nhà hiệu quả
Chăm sóc F0 tại nhà bằng mô hình kết hợp giữa chăm sóc trực tuyến [...]
Th9
Hỗ trợ ho đàm cho người bệnh Covid-19
Để cải thiện triệu chứng ho đàm sau đợt cấp COVID-19, người bệnh có thể [...]
Th9
Các bệnh nền cần được theo dõi trong thời kỳ dịch Covid-19
Trong thời kỳ dịch Covid-19 người bị các các bệnh nền sau đây cần được [...]
Th9
Người nhiễm Covid nào được điều trị tại nhà
Tải tài liệu: tại đây [...]
Th9
Những điều cần biết về Vaccine Covid-19
Vaccine nói chung và Vaccine Covid-19 nói riêng là sản phẩm của con người giúp [...]
Th8
Bữa ăn ngon là liều thuốc bổ điều trị Covid
Song song với quá trình điều trị khi nhiễm COVID, cơ thể cần cung cấp [...]
Th8
Đau buồn, mất mát và cách ứng phó
Trong đại dịch COVID-19 tất cả chúng ta đều đang mất đi một thứ gì [...]
Th8
Sau khi khỏi bệnh Covid-19 rồi cần làm gì
Số ca F0 đang tăng nhanh trong cả nước và có đến 80% các bệnh [...]
Th8
[MỚI] Những điều kiện nhận hỗ trợ với người nghỉ việc không lương do Covid-19
Hiện nay, tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp, và rất nhiều người rơi [...]
Th8
Kiểm soát nhiễm khuẩn cho F0 tại nhà
TRANG THIẾT BỊ CẦN THIẾT Phòng hộ cá nhân: Đồ bảo hộ Khẩu trang N95 [...]
Th8
Các xét nghiệm Covid (Sars-Cov2) hiện nay và những điều cần biết
Hiện nay, việc chẩn đoán bệnh nhân mắc Virus SARS-COV-2 đều thông qua xét nghiệm, [...]
Th8